昨晚，莱蒙国际跑团照例进行了跑步活动，本次活动的主课内容是最大心率测试。关于跑团的最大心率测试安排，请看公众号之前的【莱蒙国际跑团最大心率测试】篇。

根据训练安排，小伙伴们早几日就开始做准备，采购心率监测装备（比如Garmin 645/945/F6等腕表配合专属的心率带），注意饮食，调整作息，让身体和心理做好了充分的准备。测试当天，大家先进行了5公里的热身跑，随后在配速员的带领下，采用800米田径场测试法，在跑道上逐见提速，去逼近自己的极限。最后的测试结果也很理想，在一轮明月下，不少跑友都顺利测得了自己的最大心率水平，圆满^_^。

为什么关注心率？

因为对于业余跑者而言，训练的第一个难点在于应该用什么样的强度进行训练。不同的运动强度有着不同的训练效果，适宜的运动强度能让机体产生良性的变化，提高我们的运动能力；而过度的强度不仅不能提高运动能力，还容易出现疲劳甚至运动损伤，危害健康。

如何划分运动强度？

世界顶尖马拉松运动员经验的教练丹尼尔斯博士，被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。在所著《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，根据执教生涯经历和科学研究，将运动强度划分为E→M→T→A→I→R：

这六种强度各自有不同的训练目的和意义：

●  轻松跑强度（E）夯实有氧耐力基础；

●  全程马拉松配速（M）模拟比赛强度提高比赛信心；

●  乳酸阈值强度（T）提高跑者乳酸阈值；

●  无氧强度（A）可以提高有氧代谢效能；

●  间歇训练（I）提高最大摄氧量；

●  重复训练（R）提升速度与跑步技术经济性。

由于每个人体能状况不同，同样的某一心率数值所代表的运动强度也不尽相同，所以最大心率区间并不能准确根据每个人的体能状况加以修正。

于是我们选择了适合每一位跑者的心率区间划分方式——储备心率（Heart Rate Reserve，HRR），这样就把身体处于安静状态下的最低心率（安静心率）也考虑进去了：

储备心率 = 最大心率 - 安静心率

怎样确定自己的运动强度？

上文介绍的数据只是知识普及，无须浪费时间去背诵或计算数值。实际操作时非常便捷，只需将自己的安静心率和最大心率，一键输入运动腕表中，就可以生成专属于自己的运动强度心率区间：

视频链接

https://v.qq.com/x/page/h0912asqxos.html

训练中如何监控运动强度？

现在我们已经完成了心率区间设置，这样就可以实时在佳明手表上看到自己运动时的心率区间（以Garmin手表为例）：

右图为手表默认心率区间显示方式，左图的心率区间数值显示可在跑步界面下进入“跑步设置”→“数据页”进行编辑获取。

熟悉相关数据界面后，我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整配速：●  比如打算跑一个20km的长距离慢跑锻炼有氧耐力，那心率区间保持在1区间，数值主要为 1.0-1.9；

●  如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练，那心率区间保持在2区间，数值主要为 2.0-2.9。

运动结束后，将数据通过蓝牙上传至Connect app，还能在connect和佳速度app上看到运动过程中的全部数据，进而分析每一次训练。

完成了上文的设置，通过储备心率指标划分运动强度规划训练，即使外界环境（比如温度变化）和身体状态（比如身体疲劳）不同，心率指标还是能直观地监控我们的身体反应程度，为我们的训练规划和调整提供可视化的可靠依据。

最后来和小编说说你都是怎样控制自己的训练强度的呢？

关于莱蒙国际·湾谷跑团

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